厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２００５年版）」には、各々の脂肪酸ごとではなく、ω-３系脂肪酸全体の摂取基準が書かれています。
また、性別・年齢によって目安量・目標量が異なります。
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 目安量 |
目標量 |
目安量 |
目標量 |
| 0～5（月） |
0.9 |
- |
0.9 |
- |
| 6～11（月） |
1.0 |
- |
1.0 |
- |
| 1～2（歳） |
1.1 |
- |
1.0 |
- |
| 3～5（歳） |
1.5 |
- |
1.5 |
- |
| 6～7（歳） |
1.6 |
- |
1.6 |
- |
| 8～9（歳） |
1.9 |
- |
2.0 |
- |
| 10～11（歳） |
2.1 |
- |
2.1 |
- |
| 12～14（歳） |
2.6 |
- |
2.1 |
- |
| 15～17（歳） |
2.8 |
- |
2.3 |
- |
| 18～29（歳） |
- |
2.6以上 |
- |
2.2以上 |
| 30～49（歳） |
- |
2.6以上 |
- |
2.2以上 |
| 50～69（歳） |
- |
2.9以上 |
- |
2.5以上 |
| 70以上(歳） |
- |
2.2以上 |
- |
2.0以上 |
| 妊婦 |
|
2.1 |
- |
| 授乳婦 |
2.4 |
- |
| 注：「1.0ｇ」 は「1000ｍｇ」です。 |
| n-3系脂肪酸： |
C18:3(α-リノレイン酸)、 C18:4、 C20:4、
C20:5（EPA）、 C21:5、 C22:5、 C22:6(DHA)。 |
| 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２００５年版）」 |
魚でDHAを1ｇ摂ると、ω－３系全体でおおよそ１．５ｇ～３ｇ摂ることになります。
逆に、ω－３系全体で２．１ｇ摂るとすると、DHAはおおよそ０．７ｇ～１．４ｇ摂ることになります。
下の表に大雑把なω-３系脂肪酸の含有量を記しますので、参考にして下さい。
| 魚 |
量 |
ω-３系脂肪酸 |
| アジ |
一尾 |
約１ｇ |
| あゆ（内臓なし） |
一尾 |
約０．７ｇ |
| いわし（中） |
一尾 |
約１．５ｇ |
| うなぎ |
一尾 |
約３．５ｇ |
| かつお（秋） |
刺身一切れ |
約０．２ｇ |
| サオ一節 |
約４．５ｇ |
| サケ |
切り身一切れ |
約１ｇ |
| さんま |
一尾 |
約３ｇ |
| ししゃも |
一尾 |
約０．３ｇ |
| ぶり |
一切れ |
約３．５ｇ |
毎日魚を食べるのはなかなか難しいという方も多いですね。
献立を考えるときに、数日おきにどれ位魚を食べたか振り返ってみましょう。
一週間くらいでバランスの収支を合わせるつもりの方が、無理せず永く続けられるのかも知れません。 |
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