運動サポート

毎日の生活に取り入れる簡単運動メニュー　その３　（３／３）

具体的な例を挙げると、週に５日通勤し、週休２日のライフサイクルの方では、自宅から最寄り駅まで片道１０分、往復２０分歩き（１エクササイズ）、勤務先と最寄り駅の間を往復２０分歩き（１エクササイズ）、昼休みには職場から外出して昼食をとる場所まで往復２０分歩き（１エクササイズ）、職場や通勤時の駅で階段を５分程度利用する（0.5エクササイズ）ことで、１日3.5エクササイズをこなしたことになります。

平日１日のエクササイズ例

運動	時間	エクササイズ量
自宅―駅 徒歩	１０分×往復	１
駅―職場 徒歩	１０分×往復	１
職場―昼食 徒歩	１０分×往復	１
階段	計５分	０．５
合計	３．５エクササイズ

また週末には、買い物に出かけたり散歩をすることで２０分歩き（１エクササイズ）、さらに自宅の庭の手入れで30分程度は雑草を抜いたり土をならしたりする（２エクササイズ）ことで、１日３エクササイズの身体活動に相当します。

休日１日のエクササイズ例

運動	時間	エクササイズ量
買い物や散歩 徒歩	２０分	1
庭の手入れ	３０分	２
合計	３エクササイズ

この場合、１週間の合計は3.5×5+3×2=23.5エクササイズになり、目標の２３エクササイズを上回ったことになりますので、このような身体活動を継続していけば、日常生活での歩行中心の活動でも有酸素運動の継続と同様に、生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果があるわけです。特別に時間を作って運動することに抵抗がある方でも、この程度なら無理なく続けられるのではないでしょうか。

もちろん運動ができればそれに越したことはありません。目標とする２３エクササイズのうち、４エクササイズは運動を取り入れることが望ましいとされています。また最近メタボリックシンドロームが話題になっていますが、この原因となる内臓脂肪を減らすためには１０エクササイズの運動を行う必要があります。30分間の速歩を週５回行うと１０エクササイズの運動量に相当しますので、通勤前か帰宅後にこのような運動を追加することが、メタボリックシンドロームの予防・改善につながります。
いずれにしても、前回の表や図を参考にして、あなたが毎日の生活で無理なく続けられる身体活動の組み合わせを工夫し、合計が２３エクササイズになるよう考えてみてください。それを日々実行することで、年齢を重ねることによる全身の代謝能の低下が抑えられ、アンチエイジングの目標に大きく近づくことになるでしょう。

同志社大学スポーツ医科学研究センター
教授　高波嘉