ヘルシー栄養サポート
和風献立の朝食（2人分）１食合計 エネルギー617kcal 塩分3.6g
>> わかめとじゃが芋のみそ汁
(44kcal 塩分1.3g)
>> 野菜の卵とじ
(143kcal 塩分1.2g)
>> しらす卸し
(22kcal 塩分0.8g)
>> フルーツのヨーグルト和え
(109kcal 塩分0.1g)
ごはん
(1人分 180g
エネルギー302kcal 塩分0g)
洋風献立の朝食 １食合計 エネルギー628kcal 塩分2.7g
>> 目玉焼き
(118kcal 塩分0.5g)
>> 野菜炒め
(85kcal 塩分0.8g)
トースト
(1人分 食パン80g、バター小さじ2
エネルギー217kcal 塩分1.2g)
ミルクティ
(1人分 牛乳3/4カップ、紅茶適宜
エネルギー101kcal 塩分0.2g)
フルーツ
(1人分 キウイフルーツ100g
エネルギー53kcal 塩分0g)
わかめとじゃが芋のみそ汁(エネルギー30kcal 塩分1.5g)
材 料(2人分)
| じゃが芋 | 50g |
| わかめ | 40g |
| だし | 1・2/3カップ |
| みそ | 大さじ1 |
- じゃが芋はいちょう切りにし、だしで柔らかく煮る。
- わかめは水洗いし、一口大に切って 1 に入れ、みそをだしで溶いて加える。
野菜の卵とじ(エネルギー143kcal 塩分1.2g)
材 料(2人分)
| 青梗菜 | 120g |
| 人参 | 40g |
| 油揚げ | 10g |
| 卵 | 2個 |
| だし | 2/3カップ |
| みりん | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
- 青梗菜は4cm長さに切り、軸の太いところは２～３つに切る。人参は短冊に切る。
- 油揚げは短冊に切る。
- だしをあたため、1、2 を入れて煮立ったらみりん、しょうゆで調味し、火を弱めて野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 卵を溶いて 3 に回し入れ、ふたをして半熟状になるまで煮る。
しらす卸し(エネルギー22kcal 塩分0.8g)
材 料(2人分)
| 白す干し | 20g |
| 大根 | 100g |
| しょうゆ | 小さじ1 |
- 大根はすり卸し、軽く水気をきる。
- 白す干しは熱湯をかけて水気をきる。
- 1、2 を合わせて器に盛り、しょうゆをかける。
フルーツのヨーグルト和え(エネルギー617kcal 塩分3.6g)
材 料(2人分)
| 季節のフルーツ （みかん、りんごなど） | 200g |
| プレーンヨーグルト | 1カップ |
- フルーツは乱切りにしてヨーグルトで和える。
目玉焼き(エネルギー118kcal 塩分0.5g)
材 料(2人分)
| 卵 | 大2個 |
| 油 | 小さじ1・1/2 |
| 塩 | 少々 |
- フライパンに油をあたため、卵を割り入れて白身が白くなるまで焼き、塩をふる。
野菜炒め(エネルギー85kcal 塩分0.8g)
材 料(2人分)
| キャベツ | 150g |
| 人参 | 4cm |
| ピーマン | 1個 |
| 生椎茸 | 1枚 |
| 油 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| こしょう | 少々 |
- キャベツ、人参はせん切りにする。ピーマンは種を取り、細く切る。生椎茸は薄く切る。
- フライパンに油をあたため、人参を入れて炒め、残りの野菜を加えて炒め、塩、こしょうで調味する。