ヘルシー栄養サポート

２０１１年８月

1日350gの野菜を食べるための工夫
(野菜350g/日 その2)

前回は野菜の効用について列記いたしました。
今回はこのビタミン、ミネラル、食物繊維などがたくさん含まれている野菜をどのように食べたらしっかりとることができるかを挙げてみたいと思います。

1. 朝食をおろそかにしないこと
   朝食は食べない、食べてもパンとコーヒー、ごはんと味噌汁、納豆といったもので済ませる人がいます。このようなとり方では、1日に摂りたい野菜の量が摂れません。特に昼食が外食の多い人はなおさら少なくなります。
   朝食を食べる習慣をつけるようにして、野菜料理を加えるようにします。時間がない場合には、前日に浸し物やサラダを作っておく、野菜たっぷりのスープを煮込んでおくなど、前もって準備をしておくと当日の作る時間が短縮できます。
2. 献立は主菜のほかに2品はつけるようにする
   献立を作るときにまず、メインの主菜になる魚料理か肉料理を選びます。そして調理法を考えます。その主菜と調理法が重ならないように野菜料理を取り入れます。例えば副菜の1品には根菜類やいも類のものを、もう1品には浸し物や即席漬けのようなものを組み合わせます。このような一汁三菜の献立は野菜が摂りやすいものです。また、主菜の肉や魚も野菜と一緒に組み合わせた料理にすると野菜をより多くとることができます。
3. 汁物に野菜をたっぷり入れる
   味噌汁やすまし汁、スープなどに野菜を加えることで、1日の約１/５量の野菜をとることができます。野菜がいろいろ入ることによって、野菜の持ち味が混ざり合っておいしい汁物ができます。また、塩分も控えることができます。
4. 加熱した野菜料理を多くとる
   サラダを食べているので野菜をとっていると思っている人、またサラダは減量のために良いと思っている人がいます。しかし、サラダはかさが多く、思ったほど量は多く取れません。加熱することでかさが減って量を多くとることができます。煮る、炒める、焼く、あえるなどでメニューを立てましょう。
5. 外食の時は野菜の多いものをとる
   外食は一般に野菜が少ないものです。特にラーメン、チャーハン、スパゲティ、寿司のような主食中心のものは野菜がほとんど期待できません。その点、定食ものには、野菜料理が添えられていますから、残さないように摂りましょう。また、ビビンバやたんめん、八宝菜、ラタトウユのような野菜が多いものがあります。なるべく野菜の多い外食を選ぶようにしましょう。また、なじみのお店で夕食をとる場合は浸し物や酢の物、煮物など、作ってもらうのも一法です。
6. 冷凍野菜を常備する
   最近は冷凍野菜の素材がいろいろ出回っています。かぼちゃ、グリーンアスパラ、ミックスベジタブル、スイートコーン、にんじん、ブロッコリー、にんにくの芽などを冷凍庫にストックするようにしておくと、買い物ができなかったときや、もう一品野菜料理を増やしたい場合に重宝です。
7. 冬には鍋料理を
   寒い季節には鍋物はおいしいものです。時間のないときに手早くできるのもうれしいものです。寄せ鍋、水炊き、すき焼き、キムチ鍋、鱈ちりなど、肉、魚、豆腐などのたんぱく質源と野菜をたっぷりとることができます。一回で200gぐらいの野菜をとることができます。
8. 野菜をベースにしたジュースを
   1日に350gの野菜をとることができない人が多くいます。そんなときは、野菜をベースにしたジュースをとりましょう。トマトの赤い色はリコピンが多く含まれ、また、にんじんにはβカロテン多くが含まれています。これらは活性酸素を抑えて、がんや動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。といってジュースを摂っていれば野菜はＯＫと思わないように。これはあくまでも補助として考えましょう。