ヘルシー栄養サポート

２０１１年４月

外食の上手なとり方

最近の食生活は、外食や中食(なかしょく･テイクアウトのこと)抜きには考えられなくなってきました。新入社員も毎日、外食ですませていると思いますが、今回は外食を上手に摂ることで栄養素バランスの良い食事ができるポイントを考えてみたいと思います。もちろん、手作りのお弁当に勝るものはありませんので、時間のある時には挑戦しましょう。

（1）外食での欠点をカバーする

外食は一般に次のようなデメリットがあります。

• ・野菜は少ない
• ・高脂肪･高エネルギーになりやすい
• ・塩分が多い
• ・何をどのくらいとったかわかりにくい

などがあります。上記のものを考慮してとるようにします。

（2）低脂肪で野菜たっぷりの料理を

減量中の人はフライやてんぷらなど衣の厚い揚げ物はエネルギーオーバーになりがち。

焼き物や煮物を中心に摂るようにします。食事はなんといってもバランスよくとることが鉄則です。

（3）定食ものを選ぶ

メニューを選ぶときは、単品もの(ラーメン、チャーハン、カレーライス、そば、うどんなど)は栄養素の偏りがあります。その点定食ものは肉や魚、野菜がついてきますので外食ではお勧めできるものです。これは主食、主菜、副菜という献立のスタイルで、例えばご飯、鰺の塩焼き、切干大根の炒り煮、味噌汁、白菜の漬物といった定食は栄養素バランスがとりやすいものです。中には定食ものでも野菜が少ない場合がありますから、追加オーダーをするようにしましょう。また、一皿でも栄養素バランスの良いもの、たとえば、ビビンバ、肉野菜入りうどん、野菜のたっぷり入ったタンメン、すき焼き丼などは望ましいものです。

（4）ラーメンライスは高エネルギーのもと

よくラーメンにぎょうざとか半チャーハン、またうどんにいなりずしといった組み合わせで食べている人を見かけます。これは糖質源ばかりで、身体をつくるたんぱく質源である肉や魚、またビタミンやミネラル源である野菜などがほとんど入っていません。しかもエネルギーが多くなります。

（5）融通の利くお店を選ぶ

メニュー数の多いお店を選ぶようにします。またエネルギー表示のしてあるお店は食べる時の参考になります。一般に洋風よりも和食のほうがエネルギーは低めになっています。また、お店の人と仲良くするのも一法です。

（6）同じものを続けて食べない

いつも同じ店、同じメニューでは栄養素バランスが偏りやすいもの。今日はこの店、明日はこの店と変えて、メニューも変えるようにすると変化に富んだ食事をすることができます。