ヘルシー栄養サポート
１食合計 エネルギー631kcal 塩分3.6g
>> 豆腐のすまし汁
(32kcal 塩分0.9g)
>> 金目鯛の蒸し物 卸しあん
(154kcal 塩分1.4g)
>> 里芋のみそ煮
(121kcal 塩分0.9g)
>> ほうれん草の和え物
(22kcal 塩分0.4g)
ごはん
(1人分 180g
エネルギー302kcal 塩分0g)
肉の単品料理
>> 牛肉のソテー トマトソース 野菜のスープ煮添え
(225kcal 塩分1.6g)
豆腐のすまし汁(エネルギー32kcal 塩分0.9g)
材 料(2人分)
| 絹ごし豆腐 | 1/3丁 |
| あさつき | 少々 |
| だし | 1・1/2カップ |
| 塩 | 小さじ1/5 |
| しょうゆ | 少々 |
- だしをあたため、塩、しょうゆで調味し、角切りにした豆腐を入れてあさつきを加える。
金目鯛の蒸し物 卸しあん(エネルギー154kcal 塩分1.4g)
材 料(2人分)
| ┌金目鯛 | 160g（2切れ） |
| │塩 | 小さじ1/6 |
| └酒 | 小さじ2 |
| ブロッコリー | 40g |
| 大根 | 100g |
| ┌だし | 1/2カップ |
| │塩 | 小さじ1/6 |
| │しょうゆ | 小さじ2/3 |
| │みりん | 小さじ1 |
| └片栗粉 | 小さじ2/3 |
| 卸し生姜 | 少々 |
- 金目鯛の小骨をとる。
- バットに 1 を並べ、塩、酒をふる。
- ブロッコリーは小房に分け、2 に添える。
- 大根はすり卸す。
- 蒸気の上がった蒸し器に魚のバットを入れ10分蒸す。
- 小なべにだし、塩、しょうゆ、みりんをあたため、水溶き片栗粉でとろみをつけ、4 の大根卸しを加え、再び煮立ったら火を止める。
- 器に 5 を盛り、6 をかける。
里芋のみそ煮(エネルギー121kcal 塩分0.9g)
材 料(2人分)
| 里芋 | 160g |
| 油揚げ | 1/2枚 |
| 人参 | 40g |
| さやえんどう | 20g |
| だし | 1カップ |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| みそ | 小さじ2 |
- 里芋は皮を形よくむき、2cm厚さに切る。
- 人参は型で抜くか、半月に切る。
- 油揚げは小さい三角に切る。
- さやえんどうは筋をとり、茹でて斜めに切る。
- だしをあたためて 1～3 を入れ、煮立ってきたら火を弱めて3～4分煮る。砂糖、みそを入れて柔らかくなるまで煮、4 を加える。
ほうれん草の和え物(エネルギー22kcal 塩分0.4g)
材 料(2人分)
| ほうれん草 | 100g |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| だし | 小さじ2 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| 焼きのり | 1/3枚 |
- ほうれん草は熱湯で茹で、水にとって水気を絞り、3cm長さに切る
- しょうゆ、だしを合わせて 1 をあえ、焼き海苔をもんで加える。
牛肉のソテー トマトソース 野菜のスープ煮添え(エネルギー225kcal 塩分1.6g)
材 料(2人分)
| ┌牛もも肉(薄切り) | 120g |
| │塩 | 少々 |
| └こしょう | 少々 |
| 油 | 小さじ1・1/2 |
| ┌にんにく | 少々 |
| │玉ねぎ | 60g |
| │トマト水煮缶詰 | 120g |
| │油小さじ | 1・1/2 |
| └パセリ | 少々 |
| カリフラワー | 60g |
| 人参 | 40g |
| ブロッコリー | 40g |
| ┌バター | 小さじ1 |
| ａコンソメ | 小さじ1/4 |
| │水 | 4/5カップ |
| └塩 | 小さじ1/6 |
- 牛肉は塩、こしょうを振る
- 玉ねぎは薄切りにし、トマト缶詰はざく切りにする。
- 鍋に油を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、香りが出たら玉ねぎを炒める。たまねぎが透き通ってきたらトマト水煮を加え炒め、汁気が少なくなるまで煮る。
- カリフラワー、ブロッコリーは小房に分け、人参は型で抜く。
- 鍋にａ、人参を入れて火にかけ、煮立ったらカリフラワー、ブロッコリーを順に加えて柔らかく汁気が少なくなるまで煮る。
- フライパンに油を熱し、1 をソテーして器に盛り、3 のトマトソースをかけ、パセリのみじん切りを散らす。5 の野菜を添える。