ヘルシー栄養サポート
１食合計 エネルギー561kcal 塩分3.0g
>> きのこおろし汁
(6kcal 塩分0.1g)
>> さんまの幽庵焼き
(129kcal 塩分1.0g)
>> カリフラワーの炒め煮
(103kcal 塩分1.0g)
>> 小松菜のごまあえ
(18kcal 塩分0.4g)
麦ごはん
(1人分 150g
エネルギー249kcal 塩分0g)
>> れんこん入りハンバーグ
(229kcal 塩分1.4g)
きのこおろし汁(エネルギー14kcal 塩分0.9g)
材 料(2人分)
| 生椎茸 | 30g |
| しめじ | 20g |
| 大根おろし | 60g |
| みつば | 4g |
| だし | 1・1/2カップ |
| 塩 | 小さじ1/5 |
| しょうゆ | 小さじ1/3 |
- 生椎茸は薄切りにし、しめじは小房に分ける。
- 大根おろしは水気を軽くきる。
- 鍋にだし、1 を入れて火にかけ、煮立ったら塩、しょうゆで調味し、2 を加えて温める。2cm長さに切った三つ葉も加える。
さんまの幽庵焼き(エネルギー197kcal 塩分0.8g)
材 料(2人分)
| さんま (三枚おろし) | 120g |
| ┌しょうゆ小さじ | 1・1/2 |
| a みりん小さじ | 1・1/2 |
| └柚子の絞り汁 |
- さんまは小骨を取り、半分に切ってa に漬けて30分くらいおく。
- 1 の片側を巻いて串を打ち、グリルで焼く。
カリフラワーの炒め煮(エネルギー60kcal 塩分0.9g)
材 料(2人分)
| カリフラワー | 100g |
| 人参 | 30g |
| さやいんげん | 20g |
| 桜えび | 4g |
| 油 | 小さじ1 |
| 生姜 | 少々 |
| だし | 4/5カップ |
| ┌みりん | 小さじ2 |
| a 塩 | 小さじ1/6 |
| └しょうゆ | 小さじ1/2 |
- カリフラワー小房に分ける。
- 人参は短冊に切る。
- さやいんげんは沸騰湯で茹でて斜めに切る。
- 鍋に油を温め、生姜のせん切りを炒め、1、2 を加えて炒め、だしを加える。
- 煮たったら a を加えて調味し、桜えびを入れて野菜が柔らかくなるまで煮、3 を加えて少し煮る
小松菜のごまあえ(エネルギー41kcal 塩分0.4g)
材 料(2人分)
| 小松菜 | 120g |
| えのきたけ | 20g |
| ┌練りごま | 小さじ1・1/2 |
| a 砂糖 | 小さじ2/3 |
| │しょうゆ | 小さじ1 |
| └だし | 小さじ2 |
- 小松菜は沸騰湯で茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切る。
- えのきは根元を除き、半分の長さに切って茹でる。
- a をすり混ぜ、1、2 をあえる。
れんこん入りハンバーグ(エネルギー229kcal 塩分1.4g)
材 料(2人分)
| 牛ひき肉（赤身） | 100g |
| れんこん | 60g |
| 玉ねぎ | 30g |
| 油 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/5 |
| こしょう | 少々 |
| パン粉 | 大さじ2 |
| 卵 | 小さじ2 |
| 牛乳 | 小さじ2 |
| 油 | 小さじ2 |
| トマトソース | 大さじ2 |
| ┌アスパラガス | 60g |
| │油 | 小さじ1/2 |
| └塩 | 少々 |
| ┌人参 | 60g |
| │バター | 小さじ1弱 |
| └塩 | 少々 |
- 玉ねぎはみじん切りにし、油で炒めて冷ます。
- れんこんは半分はすり卸し、残りはみじん切りにする。
- ボールにひき肉、1、2、塩、こしょう、パン粉、卵、牛乳を入れてよく混ぜ、4等分にして小判型にまとめる。
- フライパンに油をあたため、中火にして 3 を入れて焼き色がついたら裏返し、ふたをして焼いて火を通す。
- 人参はいちょう切りにしてひたひたの水、バター、塩を加え、柔らかく煮る。
- アスパラガスは柔らかく茹でて斜めに切り、油で炒めて塩で調味する。
- 器にトマトソースを敷き、4 を盛り、6 を添える。