ヘルシー栄養サポート

２０１０年１０月

生活習慣病シリーズ[3]

がん予防の食生活

がんは日本人の死因の第1位。男性で2人に１人、女性で３人に１人が一生のうち一度はがんと診断されると言われています。
がんを発生しやすい危険因子は、食生活が約35％、たばこが約30％、他にアルコールなど口に入るものがほとんどです。消化器系がんが多いのもそのためです。

日常生活の中でがんの原因を追放しよう、ということから生まれたのが、財団法人がん研究振興財団から出された｢がんを防ぐための十二カ条｣です。

１．バランスのとれた食事をとる

栄養素バランスが崩れると、身体に支障があらわれ、さらには病気の原因にもなります。発がんを抑える栄養素として、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、食物繊維などがあります。できるだけ多くの種類の食品を摂りいれるようにします。

２．毎日変化のある食生活を

好きなものを繰り返し摂らないようにします。同じ食品ばかり食べ続けることは身体をいつもがんの危険にさらすことになります。にんじんにカロテンがあるからといってそればかりとるのではなく、他の多くの緑黄色野菜からとることが望ましいのです。

３．食べ過ぎを避け、脂肪は控えめに

食べ過ぎの中でも特に問題となるのが脂肪です。脂肪の摂り過ぎは乳がん、大腸がん、前立腺がんなどと関連があることが指摘されています。

４．お酒はほどほどに

アルコールの多量摂取と肝臓がんの発生に関係が認められています。つまみを食べずにお酒だけ飲む人は栄養素バランスが崩れてがんになり易くします。また、飲みすぎプラスたばこが重なるとがん発生のリスクが大きくなります。

５．たばこは吸わないように

1日25本以上たばこを吸う人は、吸わない人に比べて、喉頭がんが90倍以上、肺がんが7倍の死亡比になることがわかっています。また、最近は吸っている本人だけでなく、周囲の人に与えるたばこの害が問題になっています。

６．食べものから適量のビタミンと繊維質のものを多くとる。

ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥにはがんを防ぐ働きがあります。また野菜などに含まれる食物繊維にも同じような効果があります。

７．塩辛いものは少なめに、あまり熱いものは冷ましてから

胃がんの発生に密接な関係があると指摘されているのが、塩分の摂取です。塩辛など塩分の多い食品を大量に食べないことと、できるだけ塩味を抑えた調理を心がけるようにします。また、熱いものはがんが発生しやすい状況をつくります。

８．焦げた部分はさける。

魚や肉を焼いて焦がすと細胞などに突然変異を引き起こす物質が生じます。焦げた部分をたくさん食べることは避けるようにします。

９．かびの生えたものに注意

ピーナッツなどのナッツ類やとうもろこしにつくかびは強い発がん性が認められています。ナッツを購入する場合は、回転のはやいお店で買いましょう。

10．日光に当たりすぎない

紫外線で焼けた肌は、一種のやけど状態にあります。炎症が続くと細胞の遺伝子が傷つけられ、がんを誘発する可能性が高くなります。真っ黒に日焼けするほど肌を焼くことはなるべく避けるようにします。

11.適度にスポーツをする。

疲労とストレスはがんに対して大敵です。気分転換のために、また、健康づくりのためにも、積極的に機会をつくって、適度なスポーツを楽しむようにします。

12．体を清潔に。

体を清潔に保つことで、皮膚がん、陰茎がん、子宮頚がんなどをあるていど予防することができます。皮膚や汚れのたまりやすい部分を、いつも清潔に保つように心がけます。