ヘルシー栄養サポート
減塩の一品料理
>> 茹で牛肉と香味野菜の辛味酢あえ
(168kcal 塩分1.1g)（写真上）
>> 蒸しなすのごまあえ
(60kcal 塩分0.4g)（写真下）
>> わかめジンジャースープ
(8kcal 塩分1.4g)
上記の3品に、ごはん（180ｇ）すいか（100ｇ）を入れた献立
（1人分 １食合計 エネルギー575kcal 塩分2.9g）
減塩のもう一品
>> 鮭の辛子揚げ
(196kcal 塩分0.8g)
茹で牛肉と香味野菜の辛味酢あえ(エネルギー168kcal 塩分1.1g)
材 料(2人分)
| 牛もも肉 (しゃぶしゃぶ用) | 140g |
| トマト | 80g |
| セロリ | 30g |
| 糸三つ葉 | 10g |
| 生姜 | 少々 |
| みょうが | 10g |
| しその葉 | 少々 |
| ┌しょうゆ | 小さじ2 |
| │砂糖 | 小さじ2/3 |
| ａ酢 | 小さじ2 |
| │豆板醤 | 小さじ1/3 |
| └だし | 小さじ2 |
- 鍋にねぎの青い部分、しょうがの薄切り(分量外)を入れて沸騰させ、牛肉を一枚ずつ広げながら入れ、肉の色が変わったら冷水にとって水気をきり、食べやすい大きさに切る。
- トマトは湯むきし、細めのくし形に切る。
- セロリは斜め薄切りにする。
- 三つ葉は茹でて３cm長さに切る。
- 生姜、みょうが、しその葉はせん切りにする。
- ａを混ぜあわせ、1～5をあえて器に盛る。
蒸しなすのごまあえ(エネルギー60kcal 塩分0.4g)
材 料(2人分)
| なす | ２本 |
| ┌練りごま | 小さじ1強 |
| ａ砂糖 | 小さじ2/3 |
| │しょうゆ | 小さじ1 |
| └だし | 小さじ2 |
- なすは柔らかく蒸して、手でさき、半分の長さに切る。
- ａを混ぜ合わせて 1 をあえる。
わかめジンジャースープ(エネルギー8kcal 塩分1.4g)
材 料(2人分)
| わかめ | 40g |
| 長ネギ | 20g |
| 生姜 | 少々 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 |
| 水 | 1・1/2カップ |
| 塩 | 小さじ1/5 |
| しょうゆ | 小さじ1/3 |
- わかめは水洗いしてざく切りにする。
- 長ネギ、しょうがはせん切りにする。
- なべに中華スープの素、水、生姜を入れて火にかけ、煮立ったら 1、長ネギを入れてひと煮し、塩、しょうゆで調味する。
鮭の辛子揚げ(エネルギー196kcal 塩分0.8g)
材 料(2人分)
| 生鮭 | 140g（小2切れ） |
| ┌しょうゆ | 小さじ1 |
| ａみりん | 小さじ1 |
| └練り辛子 | 小さじ1 |
| 片栗粉 | 適宜 |
| 揚げ油 | 適宜 |
| ピーマン | 20g |
- 生鮭は１人３つになるように切り、ａに漬けてしばらくおく。
- 1 の汁気をきり、片栗粉を薄くまぶして170度の揚げ油でカラリと揚げる。
- ピーマンは乱切りにし、素揚げにする。
- 器に 2、3を盛り合わせる。