ヘルシー栄養サポート
１食合計 エネルギー659kcal 塩分3.3g（2人分）
>> 豆腐のすまし汁
(32kcal 塩分0.9g)
>> さわらの木の芽焼き
(155kcal 塩分1.0g)
>> 新キャベツとあさりの炒め物
(64kcal 塩分1.0g)
>> 小松菜のごまあえ
(38kcal 塩分0.4g)
ごはん
(1人分 150g
エネルギー336kcal 塩分0g)
いちご
(1人分 100g
エネルギー34kcal 塩分0g)
>> 野菜入り牛丼
(543kcal 塩分1.5g)
豆腐のすまし汁(エネルギー32kcal 塩分0.9g)
材 料(2人分)
| 絹豆腐 | 100g |
| かいわれ大根 | 10g |
| だし | 1・1/5カップ |
| 塩 | 小さじ1/5 |
| しょうゆ | 小さじ1/3 |
- 豆腐は角切りにする。
- かいわれ大根は根元を落して半分の長さに切る。
- 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら塩、しょうゆで調味し、1、2を加える。
さわらの木の芽焼き 空豆添(エネルギー155kcal 塩分1.0g)
材 料(2人分)
| さわら | ２切れ |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ2 |
| 木の芽 | 少々 |
| そらまめ | 30g |
- 木の芽はみじん切りにし、しょうゆ、みりんと合わる。
- さわらを 1 に漬けてしばらく置く。
- 漬け汁をつけながらグリルで両面焼く。
- 3 を器に盛り、茹でたそらまめを添える。
新キャベツとあさりの炒め物(エネルギー64kcal 塩分1.0g)
材 料(2人分)
| 新キャベツ | 140g |
| 人参 | 30g |
| あさりむきみ | 30g |
| 生姜 | 少々 |
| 油 | 小さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/6 |
| しょうゆ | 小さじ1/6 |
- 新キャベツ、人参は短冊に切る。
- あさりはざるに入れ振り洗いし、水気をきる。
- フライパンに油をあたため、生姜のみじん切り、2 を炒める。あさりに火が通ったら 1 を加えて炒め、塩、しょうゆで調味する。
小松菜のごまあえ(エネルギー38kcal 塩分0.4g)
材 料(2人分)
| 小松菜 | 120g |
| 練りごま | 小さじ1・1/3 |
| 砂糖 | 小さじ2/3 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| だし | 小さじ2 |
- 小松菜は沸騰湯で茹でて水にとり、水気を絞って４cm長さに切る。
- すり鉢に練ごま、砂糖、しょうゆ、だしを入れてすり混ぜ、1 をあえる。
野菜入り牛丼(エネルギー543kcal 塩分1.5g)
材 料(2人分)
| ごはん | 400g |
| 牛もも肉薄切り(脂身なし) | 150g |
| 玉ねぎ | 40g |
| 生椎茸 | 30g |
| チンゲンサイ | 150g |
| 生姜 | 少々 |
| 油 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 甘酢生姜 | 適宜 |
| ※トマトのあえものを添える。 | |
- 牛肉は一口大に切る。
- たまねぎ、生椎茸は薄切りにする。
- チンゲンサイは４cm長さに切り、軸の太いところは２～３つに切る。
- 鍋に油を熱し、生姜のみじん切り、1 を炒めて肉の色が変わったら 2、チンゲンサイの軸、葉の順に加えて炒める。野菜がしんなりしたら砂糖、しょうゆを加えて調味する。
- 器にごはんを盛り、4 をのせる。