ヘルシー栄養サポート
花粉症の人のための食事（2人分） / １食合計 エネルギー602kcal 塩分3.8g
>> けんちんみそ汁
(83kcal 塩分1.3g)
>> 焼きぶりの香味酢漬け
(176kcal 塩分0.9g)
>> 切干大根の煮物
(54kcal 塩分1.1g)
>> 小松菜のピーナツ和え
(40kcal 塩分0.5g)
麦ごはん
(1人分 150g エネルギー249kcal 塩分0g)
>> 菜の花と焼き椎茸の辛子和え
(25kcal 塩分0.4g)
けんちんみそ汁(エネルギー83kcal 塩分1.3g)
材 料(2人分)
| 木綿豆腐 | 60g |
| 大根 | 40g |
| 人参 | 40g |
| ごぼう | 30g |
| あさつき | 10g |
| 油 | 小さじ1 |
| だし | 1・3/4カップ |
| みそ | 大さじ1 |
- 大根、人参はいちょう切りにし、ごぼうは斜め薄切りにする。
- あさつきは２cm長さに切る。
- 鍋に油を熱し、1 を炒め、全体に油が回ったら木綿豆腐を手でくずしながら加えて炒める。だしを入れ、煮立ったらアクを除いて火を弱め、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- みそを溶き入れ、2 を加えてひと煮する。
焼きぶりの香味酢漬け(エネルギー176kcal 塩分0.9g)
材 料(2人分)
| ぶり | 小2切れ |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 酢 | 小さじ2 |
| だし | 大さじ2 |
| 赤唐辛子 | 少々 |
| にんにく | 少々 |
| 生姜 | 少々 |
| 長ネギ | 10g |
| キャベツ | 2枚 |
| プチトマト | 2個 |
- ぶりは１人３切れになるように切る。
- にんにく、しょうが、長ネギはみじん切りにし、しょうゆ、酢、だし、赤唐辛子と合わせてバットに入れておく。
- キャベツは茹でて短冊に切る。
- 1 をグリルで焼き、熱いうちに 2 に入れて30分くらい漬けておく。
- 3 をうつわに敷き、その上に 4 を盛り、プチトマトを添える。
切干大根の煮物(エネルギー54kcal 塩分1.1g)
材 料(2人分)
| 切干大根 | 20g |
| 人参 | 30g |
| ちりめんじゃこ | 6g |
| かいわれ大根 | 10g |
| 生姜 | 少々 |
| だし | 3/4カップ |
| 砂糖 | 小さじ1・1/3 |
| しょうゆ | 小さじ1・2/3 |
- 切干大根はたっぷりの水に漬けて戻し、水気を絞って食べやすい長さに切る
- 人参は細めの短冊に切る。
- かいわれ大根は根元を除いて半分の長さに切る。
- 鍋に 1、2、生姜のせん切り、だしを入れて火にかけ、煮立ったらちりめんじゃこ、砂糖、しょうゆを加えて煮る。
- 切干大根が柔らかくなったら 3 を加えてひと煮する。
小松菜のピーナツあえ(エネルギー40kcal 塩分0.5g)
材 料(2人分)
| 小松菜 | 100g |
| しめじ | 20g |
| ピーナツバター | 小さじ1・1/2 |
| 砂糖 | 小さじ2/3 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| だし | 小さじ2 |
- 小松菜は沸騰湯で茹でて水にとり、水気を絞って４cm長さに切る。
- しめじは小房に分けて茹でる。
- ピーナツバター、砂糖、しょうゆをすり鉢に入れてすり混ぜ、だしを加えてのばす。
- 1、2 を 3 であえる。
菜の花と焼き椎茸の辛子和え(エネルギー25kcal 塩分0.4g)
材 料(2人分)
| 菜の花 | 120g |
| 椎茸 | 30g |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| だし | 小さじ2 |
| 粉辛子 | 適宜 |
- 菜の花は沸騰湯で茹でて水にとり、水気を絞って３cm長さに切る。
- 椎茸は焼いて薄切りにする。
- 粉辛子は少量のお湯で溶き、しょうゆ、だしと合わせる。
- 1、2 を 3 であえる。