ヘルシー栄養サポート

２００９年４月

骨粗鬆症の人の食事

骨はタンパク質の組織にカルシウムやリンが沈着してできています。歳をとるにしたがって、このカルシウムやリンは骨から離れやすくなって、タンパク質も失われていきます。このようになると、骨の組織が縮まってきて、小さな穴がたくさんあき、ちょうど“軽石”のようにスカスカの状態になります。これを骨粗鬆症といいます。

骨粗鬆症になると、軽くつまずいただけで骨折してしまったり、背中や腰、足などが痛んだりするようになります。

発病は年齢とともに増え、特に閉経後の女性に多く見られます。これは腸からのカルシウムの吸収が悪くなる一方で、便や尿などからの排泄が増加するため、つまり、骨の代謝で骨に貯蔵されるカルシウムの量より、骨から使われるカルシウムの量の方が多くなるからです。お年寄りは食事の全体量が少なくなってくるうえに、あっさりしたものを選ぶ傾向が強くなります。牛乳や乳製品はカルシウムの多い食品でその吸収率も良く、エネルギーがとり易い食品ですが、食生活の習慣からとり方が少ないようです。意識してこれからはカルシウムの多い食品をメニューにとり入れるようにしましょう。

骨粗鬆症の人の食事のポイント

1. カルシウムの多い食品を積極的にとる
   カルシウムの多い食品は、主に牛乳･乳製品、小魚、大豆および大豆製品、ごま、小松菜など洋野菜、海草類などがあります。これらの食品を上手にメニューに組み入れてとるようにします。食品の種類によって腸からの吸収率におおきな差があります。牛乳や乳製品に含まれるカルシウムは吸収されやすく、野菜類に含まれるカルシウムは吸収されにくいのです。牛乳やヨーグルト、チーズなど、朝食や間食にとり入れるようにすると、1日に必要とされている600mg～700mgをクリアーしやすくなります。牛乳の苦手な人でもデザートやポタージュやグラタンなどでとりましょう。
2. カルシウムの吸収を良くする食品をとる
   ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進する作用があります。熱に強く酸化されにくいビタミンです。マグロ(とろ）いわし、さけ、かつお、さんま、ぶり、レバーなどに含まれます。また、マグネシウムの摂取不足によって体のカルシウム代謝が乱れ、骨に影響しますので、ナッツ類、大豆、海草類、牡蠣、ごまなどをとり入れます。カルシウムとマグネシウムの摂取比率は２：１が望ましいとされています。
3. 加工食品や食塩、食物繊維をとり過ぎないように
   加工食品やインスタント食品に含まれるリン酸塩や食塩、食物繊維のとり過ぎはカルシウムの排泄を促します。手作りの料理に心がけ、塩分は1日10gを目標にして、うす味に慣れるようにします。食物繊維は一般に量が足りていない人が多くいますが、とり過ぎには注意します。
4. 体をこまめに動かす
   体を動かすことで、食品からとり入れたカルシウムを骨に沈着しやすくします。日常生活の中で、こまめに体を動かす習慣をつけるようにしましょう。