ヘルシー栄養サポート
貧血の人の献立（2人分） / １食合計 エネルギー607kcal 鉄分7.4mg
>> 豆腐のみそ汁
(58kcal 鉄分0.8mg)
>> 牛肉とほうれん草のピリ辛炒め
(214kcal 鉄分2.2mg)
>> ひじきと油揚げの煮物
(43kcal 鉄分3.2mg)
>> キャベツのごまあえ
(430kcal 鉄分0.6mg)
麦ご飯
(一人分 150g エネルギー249kcal 鉄分0.6mg)
鉄分の多い１品料理（2人分） / エネルギー177kcal 鉄分10.1mg
>> レバーの香味焼き
豆腐のみそ汁(エネルギー58kcal 鉄分0.8mg)
材 料(2人分)
| 木綿豆腐 | 100g |
| あさつき | 10g |
| だし | 1・1/2カップ |
| みそ | 大さじ1 |
- 木綿豆腐は角切りにする。
- あさつきは小口切りにする。
- 鍋にだしを温めて 1 を入れ、ひと煮立ちしたらみそを溶き入れて 2 を散らす。
牛肉とほうれん草のピリ辛炒め(エネルギー214kcal 鉄分2.2mg)
材 料(2人分)
| 牛もも肉(薄切り) | 120g |
| ┌しょうゆ | 小さじ1 |
| a みりん | 小さじ1 |
| └片栗粉 | 小さじ1 |
| ほうれん草 | 120g |
| 人参 | 20g |
| 油 | 大さじ1 |
| 豆板醤 | 小さじ1/3 |
| しょうゆ | 小さじ1・1/3 |
| 酒 | 小さじ2 |
- 牛肉は一口大に切り、ａをまぶしておく。
- ほうれん草は固めに茹でて4cm長さに切る。
- 人参は短冊に切る。
- フライパンに油をあたため、豆板醤を炒め、3 、1 を順に加えて炒める。肉の色が変わったら 2 も加えて炒め、しょうゆ、酒で調味する。
ひじきと油揚げの煮物(エネルギー43kcal 鉄分3.2mg)
材 料(2人分)
| ひじき | 10g |
| 油揚げ | 10g |
| さやえんどう | 30g |
| だし | 3/5カップ |
| 砂糖 | 小さじ1強 |
| しょうゆ | 小さじ1・1/3 |
- ひじきはたっぷりの水に漬けて戻す。
- 油揚げは油抜きして短冊に切る。
- さやえんどうは筋を除いて沸騰湯で茹でて、斜めに切る。
- 鍋にだし、1、2 を入れて火にかけ、沸騰したら砂糖、しょうゆを加えて煮る。柔らかくなり、煮汁が少なくなってきたら 3 を加えてひと煮する。
キャベツのごまあえ(エネルギー43kcal 鉄分0.6mg)
材 料(2人分)
| キャベツ | 100g |
| しめじ | 20g |
| ┌練りごま | 小さじ1・1/2 |
| a 砂糖 | 小さじ2/3 |
| │しょうゆ | 小さじ1 |
| └だし | 小さじ2 |
- キャベツは茹でて短冊に切る。
- しめじは小房に分けて茹でる。
- ａを混ぜ合わせ、1 、2 をあえる。
レバーの香味焼き(エネルギー177kcal 鉄分10.1mg)
材 料(2人分)
| 豚レバー | 140g |
| しょうゆ | 大さじ1弱 |
| みりん | 大さじ1弱 |
| 長ネギ | 20g |
| 生姜 | １かけ |
| にんにく | 小１かけ |
| 赤唐辛子 | 少々 |
| 油 | 大さじ１ |
| 青梗菜 | 150g |
- 豚レバーは血抜きし、そぎ切りにする。
- 長ネギ、生姜、にんにくはみじん切りにし、しょうゆ、みりん、小口切りの赤唐辛子を合わせる。
- 1 を 2 に漬けて30分おく。
- 青梗菜は4cm長さに切り、軸の太いところは2つ割りにする。
- フライパンに油小さじ1をあたため、4 の軸、葉の順に加えて炒め、器に盛る。
- フライパンに残りの油をあたため、3 のレバーを入れて両面焼いて火を通し、漬け汁を加えてからめるようにして焼き、5 の上に盛る。