ヘルシー栄養サポート
>> 鯛ときのこの炒め物
(150kcal 塩分1.0g)
>> 春菊とれんこんのくるみあえ
(49kcal 塩分0.5g)
>> 野菜のごまみそ煮
(158kcal 塩分1.5g)
鯛ときのこの炒め物(エネルギー150kcal 塩分1.0g)
材 料(4人分)
| ┌鯛 | 240g |
| │塩 | 1.2g(小さじ1/5) |
| └片栗粉 | 少々 |
| エリンギ | 40g |
| しめじ | 40g |
| きくらげ | 2g |
| 赤ピーマン | 20g |
| 長ネギ | 40g |
| あさつき | 10g |
| 生姜 | 少々 |
| にんにく | 少々 |
| 油 | 16g(大さじ1・1/3) |
| ┌だし | 240g(1・1/5カップ) |
| ａしょうゆ | 16g(大さじ1弱) |
| └みりん | 16g(大さじ1弱) |
| 片栗粉 | 4g(小さじ1・1/3) |
- 鯛は骨を除いて２～３つのそぎ切りにし、塩を振って片栗粉を薄くまぶす。
- エリンギは短冊に切り、しめじは小房に分ける。きくらげは戻して細切りにする。赤ピーマンは細切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。
- フライパンに油の半量を熱し、1を焼いて火を通してとり出す。
- 3に残りの油を熱し、みじん切りにした生姜、にんにくを加えて炒め、香りが出たら2を炒める。ａを加えて調味し、3を加え少量のだしで溶いた片栗粉でとろみをつける。2cm長さに切ったあさつきを加えて器に盛る。
春菊とれんこんのくるみあえ(エネルギー49kcal 塩分0.5g)
材 料(4人分)
| れんこん | 100g |
| 春菊 | 120g |
| くるみ | 12(小さじ2) |
| 砂糖 | 4g(小さじ1・1/3) |
| しょうゆ | 12g(小さじ2) |
| だし | 15g(大さじ1) |
- れんこんはいちょう切りにしてゆでる。
- 春菊は葉をつんで茹で、3㎝長さに切る。
- くるみはから炒りしてからすり鉢ですり、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせ、だしでのばす。
- 1、2を3であえて器に盛る。
野菜のごまみそ煮(エネルギー158kcal 塩分1.5g)
材 料(4人分)
| 焼き豆腐 | 150g |
| 里芋 | 250g |
| こんにゃく | 120g |
| だいこん | 250g |
| 人参 | 60g |
| さやいんげん | 20g |
| だし | 400g(2カップ) |
| ┌練りごま | 20g(大さじ1・1/3) |
| ａみそ | 45g(大さじ2・2/3) |
| │砂糖 | 16g(大さじ2弱) |
| └酒 | 20g(大さじ1・1/3) |
- 焼き豆腐は４等分に切る。
- 里芋は皮を形よくむいて大きいものは２～３つに切り、水洗いして水気をきる。
- こんにゃくは湯通しして冷まし、１㎝厚さに切って切り込みを入れ、一方を切り込みに通して手綱にする。
- 大根は２㎝厚さのいちょう切りにする。
- 人参はもみじ型で抜いて柔らかく茹でる。(または半月に切る。)
- いんげんは茹でて３㎝長さに切る。
- ａを混ぜる。
- だしに4を入れて火にかけ、１０分位煮、2、3も加え7の半量を入れて弱火で柔らかくなるまで煮る。1、残りの7も加えて煮、煮汁が少なくなったら5、6を加え、ひと煮する。