ヘルシー栄養サポート

２００８年１２月

血圧をコントロールするための食事

「高血圧」をよくサイレントキラーと呼ぶことがあります。これは静かなる殺し屋ということで、最初は症状がでないために放置しておくと重篤な病気(心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、腎臓病など)を引き起こします。
脳卒中と心臓病は、日本の死因の約1/4を占めていますが、これらを引き起こす大きな要因になっているのが高血圧や動脈硬化です。

血圧をコントロールするための食事のポイント

1. 1日の塩分摂取量は6g以内に
   日本人の平均塩分摂取量は約12gです。高血圧の人はその半量にします。そのためには佃煮や漬物は避けて、また、加工食品である練り製品(かまぼこ、ちくわ、はんぺん、さつま揚げなど)や肉の加工品(ハム、ベーコン、ソーセージなど)も控えるようにします。
2. バランスのとれた食事を
   1日に必要な栄養素をとるためには、エネルギー量の中で朝、昼、夕食をきちんと摂るようにします。糖質源に偏っていないか(主食、特にご飯をとり過ぎていないか、甘いものをとりすぎていないかなど)、おかずは肉に偏っていないか、野菜は十分摂れているか、 などをチェックしてみましょう。
3. 動物性脂肪をとり過ぎないように
   動物性脂肪にはコレステロールが多く含まれています。血液中のコレステロール濃度が高くなると、コレステロールが血管の内壁に沈着して、動脈硬化の元になります。卵黄、イカ、エビ、レバー、魚の卵(いくら、すじこ、たらこ、数の子など)に多く含まれますのでとり過ぎに注意します。
4. タンパク質を適量摂る
   タンパク質は、血管を強くしなやかにし、傷んだ血管を保護して回復を促す働きがあります。タンパク質食品(肉類、魚介類、卵など)は食事の主菜になるものです。朝、昼、夕食に必ず主菜皿をとり入れるようにします。
5. うす味でもおいしく食べられる工夫を
   今まで塩分の多い食事をしてきた人にとってうす味は味気ないものになり、おいしさを感じないでしょう。調理の時にひと工夫することでおいしくたべることができます。
   例えば、酸味(酢、レモン、ゆず、すだちなど)を利用する、香辛料(カレー粉、しょうが、唐辛子、からし、わさびなど)や香味野菜(しその葉、みょうが、セロリ、パセリなど)、うま味食材(こんぶ、かつおぶし、干し貝柱、干しシイタケなど)を上手にとりいれて調理します。
6. 1日1食は洋風のものを
   和食好みの人はご飯中心で、おかずの味付けが濃い目になります。佃煮や漬物を好む傾向にありますから塩分過剰になりがちです。洋風の食事、一般には朝食をパン食にすると塩分を抑えることができます。