ヘルシー栄養サポート

２００８年１０月

ダイエット中の間食の上手なとり方

一般的に間食イコールおやつと考えられていますので、この上手なとり方を紹介しましょう。間食というと、ダイエット中の人はとったらよくないというイメージがあります。
おやつは、心の安らぎを与えてくれたり、疲れた体を回復させる効果があります。 1日の総エネルギーの中におやつのエネルギー量をカウントしておけば問題ありません。しかし、おやつのエネルギー量を頭の中に入れて食べる人はあまりいないようです。エネルギーコントロールしている人は、オーバーになりがちで肥満の原因になっていることがよくあります。
甘いものは一般にエネルギーが高く(下記の表参照)、たとえばショートケーキやチョコレートケーキ、パイなどは1切れでご飯に換算して茶碗2杯前後のエネルギーがあります。
今まで好き放題におやつをとっていたものを減らすには努力が必要になります。

間食との付き合い方を次のように考えます。

1. 甘いものを食べる回数を減らす。(1日3回→2回→1回というように、段階的に減らす)
2. 甘いものだけでなく、牛乳やヨーグルト、果物、芋などに置き換える。
3. 回数とともに量を減らす。(1度に2個→1個→１/２個というように)
4. エネルギーの低いものにかえる。(パイ→ババロア→ゼリー→シャーベットなど) このようにステップダウン式に少なくしていくようにします。

1日1600kcalの食事をする場合、間食のエネルギー量は10％を目安にします。つまり160kcalぐらいの間食が適量ということになります。

手作りのおやつを

市販のおやつはエネルギー量が高いものが多いので、なるべく手作りのおやつを楽しむようにします。こってりとした甘いものに慣れてしまうと手作りのものは、最初は物足りなさを感じますが、我慢して濃厚な甘みから淡泊な味へと舌を慣らしていくようにしましょう。
近年、砂糖たっぷりの甘い物の代わりに、ローエネルギーの甘味料や、それを使った食品が出回っています。これらを使ってもかまいませんが、いつも甘味料に頼っていると、エスカレートして甘みがないと耐えられない状態になってしまいます。甘いものをへらす方向へもっていくようにしましょう。