ヘルシー栄養サポート
| 夕食の遅い時間のビジネスマンの人の夕食献立（2人分） | エネルギー 612kcal |
| >> けんちん汁 >> 白身魚の梅かつお焼き >> じゃが芋の白煮 >> 青菜の磯辺和え ごはん １人分 200ｇ(336kcal) |
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| 主菜の交換料理（2人分） | エネルギー 93kcal |
| >> 豚ヒレ肉の味噌漬け焼き |  |
けんちん汁(エネルギー 78kcal)
| 材 料(2人分) |
| 豆腐 | 100g（1/3丁） |
| 大根 | 60g |
| 人参 | 30g |
| ごぼう | 20g |
| あさつき | 少々 |
| 油 | 小さじ１ |
| だし | 2カップ |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| しょうゆ | 小さじ1/3 |
- 豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきる。
- 大根、人参はいちょう切りにし、ごぼうは半月か斜め切りにして水に入れてあくをとり、水気をきる。
- 鍋に油をあたため、2を入れて炒め、1を加えて炒める。だしを入れて煮立ったら火を弱め、あくをとり、野菜が柔らかくなるまで煮る。塩、しょうゆで調味し、あさつきの小口切りを加える
白身魚の梅かつお焼き(エネルギー 96kcal)
| 材 料(2人分) |
| すずき | 140g |
| 梅干し | 大1こ |
| 細切りかつお節 | 小袋1こ |
| サラダ菜 | 20g |
- 梅干しは包丁でたたき、かつお節と混ぜる。
- すずきは６等分にし、真ん中に切り込みを入れて1をはさみ、グリルで7～8分焼く。
- 器にサラダ菜を敷いて2を盛る。
じゃが芋の白煮(エネルギー 86kcal)
| 材 料(2人分) |
| じゃが芋 | 160g |
| 人参 | 40g |
| アスパラガス | 40g |
| だし | １カップ |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
- じゃが芋は10～12等分に切り、水に入れてあくをとり、水気をきる。人参はじゃが芋より小さく切る。
- アスパラガスは茹でて斜めに切る。
- だしをあたためて1を入れ、煮立ったら火を弱めて3～4分煮る。砂糖を入れて柔らかく煮、塩を加えて調味し、2を入れる。
青菜の磯辺和え(エネルギー 16kcal)
| 材 料(2人分) |
| ほうれん草 | 120g |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| だし | 小さじ2 |
| 焼き海苔 | 適宜 |
- ほうれん草は熱湯で茹で、水にとり、水気を絞って３cm長さに切る。
- しょうゆ、だしを合わせて1をあえ、もみのりを混ぜる。
豚ヒレ肉の味噌漬け焼き(エネルギー 93kcal)
| 材 料(2人分) |
| 豚ヒレ肉 | 120g |
| みそ | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ2弱 |
| しし唐辛子 | 20g |
| プチトマト | 20g |
- みそ、みりんをあわせる。
- 豚ヒレ肉は４枚に切り、1をまぶして１時間くらいおく。
- 豚肉のみそをとってグリルで焼く。脇にしし唐辛子をのせて焼く。
- 器に3を盛り、プチトマトを添える。