ヘルシー栄養サポート

２００８年２月

免疫力を高める食事

「免疫力」とは、体内に侵入した細菌やウイルス、毒物などの外敵を攻撃して排除したり、無毒化したりして、自分の身体を守ることをいいます。人は生まれながらにして自然の治癒力が備わっています。なんらかの影響でこの機能が低下すると、病気にかかりやすくなります。

免疫力は生活習慣の影響を受けやすく、中でも栄養の良し悪しによって左右されます。栄養状態が悪い場合や不規則な生活、ストレスなどによって自律神経の働きが乱れると免疫力が低下します。

免疫力をつけるためには、栄養素バランスのとれた食事を毎日とることが、最も大切になります。第2回に栄養素バランスのとれた食事について述べましたが、ここでもう一度チェックしてみましょう。

1日にどんな食品をどのくらいとったらよいでしょうか？

1日2000kcalとる場合、次の食品とその量になります。

卵1個、牛乳コップ1杯、魚、肉それぞれ80g、豆腐100g(1/3丁)、野菜350g(緑黄色野菜120g、淡色野菜230g)、じゃが芋100g(中1個)、果物(苺中10粒)、ごはん(一食に150g～200g)、油脂20g、砂糖20g

これは一つの例ですから、牛乳が苦手な人はヨーグルトでもいいですし、豆腐を納豆(50g)に代えてもかまいません。

夕食のメニューを考えるときにこれらの主食、主菜、副菜、汁物を頭に入れて献立を作れば、簡単にバランスのとれた食事をとることができます。一汁二～三菜、つまり皿数を4つ～５つ揃えるようにします。

私たちの身体は常に新しい細胞へと作り変えられています。身体の構成成分であるたんぱく質が不足すると、新しい細胞を作り出すことができず、皮膚や粘膜の細胞が弱まり、免疫機能がうまく働かなくなります。それを防ぐためにも良質のたんぱく質を含む食品をしっかりとるようにします。

肉や魚介、卵、牛乳、豆腐などに含まれます。肉は低脂肪でたんぱく質の多い食品を選ぶようにします。

免疫力を高めるためには、偏った食事やストレスなどが原因で必要以上に体内の発生した活性酸素でさびつく（酸化）ことから守ることも大切です。

ビタミンＡ(βカロテン)、Ｃ、Ｅにはこれを抑制する働きがあります。野菜や果物に多く含みますので旬のもので鮮度のよいものを選びます。

免疫機能を正常に維持するためには、ミネラルもしっかりとることが大切です。鉄分、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなど各種ミネラルの不足は免疫力が低下しやすくなります。

魚介、レバー、緑黄色野菜、海草、大豆製品、牛乳などに含まれます。


	◎免疫力を高める夕食献立（757kcal）ロールパン、コーンスープ、牛肉のソテーリヨン風、粉吹き芋、人参グラッセ添え、白菜とりんごのサラダ		◎魚の主菜料理（191kcal）鮭のムニエル、ほうれん草ソテー、椎茸ソテー