体内年齢改善のススメ：ウォーキング

普段の生活に取り入れやすいエクササイズのひとつとして「ウォーキング」が注目されています。

道具もいらず、気楽に始められることが最大の魅力であり、持久力アップ、メタボ対策などに効果的です。

「ウォーキング」はその名のとおり、歩くことですが、漠然と散歩するだけではエクササイズとしての効果は認められません。
注意事項とフォームを守って、目的意識をもった実践が重要です。

●ウォーキングを始める前に。

• ●前後にストレッチを行う。
• ●体調の悪いときは、休む。もしくは、時間を短くします。
• ●極度の空腹、食後すぐは避ける。
• ●歩きやすい靴（できればウォーキング専用のシューズ）を選び、服装は体感温度を調節できるものを用意する。
• ●屋外で行いますので、環境や天候に要注意
  ※真夏の炎天下や、大雨。雨天後の河川敷は危険ですので避けましょう。
• ●水分補給をまめに行う。

●ウォーキングのフォーム。

効率よいエクササイズのためには、正しいフォームを心がけてください。

普段より少し意識するだけでも違います。あまり堅苦しく考えずに、楽しむことも長く続ける秘訣です。

• ■あごを引いて、視線は遠くを見る。
• ■肩の力は抜いて、胸を張り、背筋を伸ばす。
• ■腕は90度を目安に、前後に大きく振る。
• ■腰は上下左右ともできるだけぶれないようにする。
• ■足はかかとから着地。足裏全体を接地してかかとで後ろにけりだすようなイメージ。
  ※必ず片足のどちらかが地面についているように注意
• ■歩幅はリズムよく歩ける範囲で出来るだけ大きくとります。

●ウォーキングをやってみよう。

コースを検討します。

自分のリズムをキープして歩けるようなコースが理想的。街中は信号が多く交通量も多いため、快適なウォーキングのためにもコース選びは重要です。

準備運動を行う。

特に下半身。足首等ほぐしておきましょう。

時間とペース

15～20分（電車の一駅程度）から始めて、30分、1時間と伸ばしていくのが理想です。 スピードは、^*1ややきつい程度のはや歩き。歩幅は大きくとります。

普段運動をしない人が初めて行う場合は、普段のスピードでかまいませんので、フォームを意識することから始めてみましょう。

*1＜ややきつい程度＞

• ・いつも歩いているより速い
• ・ちょっと息が弾むが、笑顔が保てる
• ・長時間運動が続けられるか少し不安に感じる
• ・５分程度で汗ばんでくる

これから運動を始める方は、「かなり楽である」と感じる強さから始め、少しずつ強さを増して、「ややきつい」強さでの運動を目指しましょう。

（～生活習慣病予防のために～＜エクササイズガイド2006＞　運動所要量・運動指針の策定検討会作成　より）

終了後、ストレッチをして息を整えます。

●ウォーキングを続けるために。

まずは、身近なところから。

最初は普段利用する最寄駅の一駅前で降りて家や会社まで歩いたり、車や自転車で行っていた近所のスーパーまで歩く。 そんなところから始めてみるのはいかがでしょうか？

目標を立てて達成感を高める。

万歩計を使って1日の歩数をカウント。（1日1万歩を目指すなど） また、最近ではパソコンやゲームと連動し万歩計もありますので、試してみるのも良いでしょう。

モチベーションアップの方法。

カラオケのレパートリーを増やすために、音楽を聴きながら。仲間を作ってみんなでウォーキング。飼い犬と一緒に。など、三日坊主で終わらないために、歩く楽しみをいろいろみつけてみてください。

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