体内年齢改善のススメ：簡単スクワット

立った状態から腰をおろして、しゃがみ込むように行うスクワットは、足腰を鍛えるトレーニングの代表格です。太ももの内側、裏側、ふくらはぎ、ヒップなど、たくさんの筋肉をトレーニングすることができます。

スクワットには様々な種類がありますがそれほど負担の大きくない、ハーフスクワットにチャレンジしましょう。
また、リハビリの現場でも行われる椅子を使ったスクワットも併せてご紹介します。

●ハーフスクワットを始める前に。

• ●極度の空腹、食後すぐの運動は避けましょう。
• ●体調の悪いときは無理のない程度に。
• ●フォームを守って行いましょう。

●ハーフスクワットのフォーム

• ■肩幅よりやや広めに足を開いてまっすぐ立ちます。
• ■目線は常にまっすぐか、やや上に。足元は見ないようにします。
• ■お尻を突き出すようなイメージ。ただし、背筋が丸まらないように注意。
• ■手を頭の後ろで組むと背筋が丸まりにくくなります。
• ■ひざをつま先より前に出さない。
  ※壁に向かって30cm離れてスクワットを行い、ひざが壁にあたる場合はひざが前に出すぎています。
• ■体重は足の親指の付け根にかかるように意識する。

●やりかた

息を吸いながら軽く会釈をするように状態を倒しながらゆっくり腰を落とします。 視線をやや上に上げて、背中が丸まらないようにしましょう。

2～4秒かけて、ひざが約90度になるくらいまで腰を落とします。 落としきったところで、一瞬停止します。
※下ろす動作から上げる動作へ突然切り替えるとひざに負担がかかります。

息を吐きながら、2～3秒かけて元の姿勢に戻ります。

これを1セットとして、10回繰り返します。

続けられるようであれば、少し休んでもう1セット行います。
トータル2～3セットも行えば十分ですので、無理はしないようにしましょう。

筋力の低下した高齢者や病人の場合、屈伸運動自体が腰やひざに負担をかけることになります。

そこで、負荷を最小限におさえるために、まずは椅子の背もたれを使ってスクワットをはじめてみましょう。

●やりかた

• 足を肩幅に開きます。
• 視線は下げないように常に正面を見ます。
• 胸を張り、前かがみにならないようにします。
• 椅子は、安定したものを選びましょう。（キャスター付きの椅子などは動かないように壁などで固定します。）

椅子の後ろに立って、背もたれ（腰の高さを目安に机などでもOK）を軽くつかみます。

かかとをつけたままで息を吐きながらお尻を軽く突き出す要領でゆっくり腰を落とします。

ひざの角度は120度程度（90度まで曲げる必要はない）を目安に、つま先より前に出ないようにします。

次に、ゆっくりと息を吐きながら状態を元に戻します。

10回を1セットとして最初は1セットから。慣れてきたら2セット行うようにします。

» 体内年齢改善のススメ：ウォーキング